Αρχική θέση:
Ξάπλωσε στην δεξιά σου πλευρά με τα πόδια σου τεντωμένα το αριστερό σου χέρι στο κεφάλι σου και το δεξί σου ακριβώς μπροστά από το σώμα σου.


Τελική θέση:
Σήκωσε αργά τον κορμό σου και ταυτόχρονα τα δυο σου ποδιά. Διατήρησε τα πόδια σου ενωμένα σε όλη την διάρκεια της κίνησης. Μείνε σε αυτήν την θέση για 1-2 δευτερόλεπτα, επέστρεψε στην αρχική θέση και επανέλαβε αμέσως.

Tip: Αν σου είναι πολύ δύσκολο μα σηκώσεις και τα δυο ποδιά μαζί σήκωσε μόνο το ένα

3 set / 15 -20 rep

Αρχική θέση:
Ξάπλωσε ανάσκελα, με τα πόδια λυγισμένα σε γωνία 90* και ανοιχτά όσο το άνοιγμα των ώμων, κράτησε ένα βάρος με όσο το δυνατόν πιο τεντωμένα τα χέρια στο ύψος των ωμών σου, σήκωσε τον κορμό σου σε απόσταση περίπου 45* από το έδαφος και στρίψε τον προς τα δεξιά.

Τελική θέση:
Στρίψε προς την αριστερή πλευρά με πολύ αργό ρυθμό διατηρώντας τον κορμό σου σε γωνία 45* από το έδαφος και τα χέρια σου τεντωμένα στο ύψος των ώμων σου.

3set/12 rep

Αρχική θέση:
Κάθισε γερνώντας τον κορμό σου προς τα πίσω, τοποθέτησε τα χέρια σου στο πάτωμα μπροστά από τους γοφούς σου και κοντά στα γόνατα σου και τέντωσε τα ποδιά σου.

Τελική θέση:
Διατηρώντας τεντωμένα τα ποδιά σου σήκωσε τα όσο πιο ψηλά μπορείς. Μείνε σε αυτήν την θέση για 1-2 δευτερόλεπτα, επέστρεψε με αργό ρυθμό στην αρχική θέση και επανέλαβε αμέσως.

3set/15rep

Αρχική θέση:
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα σε γωνία 90*, τα χέρια στο πάτωμα δεξιά και αριστερά από το σώμα, τους ωμούς ελαφρώς σηκωμένους από το πάτωμα και το πιγούνι κοντά στο στήθος.

Τελική θέση:
Σφίξε πολύ καλά τους κοιλιακούς σου, διατήρησε την 90* γωνία στα ποδιά σου φερτά κοντά στο στήθος σου και παράλληλα σήκωσε την λεκάνη σου κάθετα προς τα πάνω χωρίς να ξεκολλήσει η μέση σου από το πάτωμα. Επέστρεψε με αργό ρυθμό μέχρι να ακουμπήσει η λεκάνη σου στο πάτωμα και επανέλαβε αμέσως. 

Tip: Αν έχεις ευαισθησία ή πρόβλημα με τον αυχένα σου, ακούμπα το κεφάλι στο πάτωμα.

3set/15-20rep

Αρχική θέση:
Ξάπλωσε ανάσκελα, με τα πόδια λυγισμένα 90* και ανοιχτά όσο το άνοιγμα των ώμων, κράτησε ένα βάρος κοντά στο κεφάλι σου χωρίς να το ακουμπάς πάνω του.

Τελική θέση:
Σήκωσε τον κορμό σου σε απόσταση περίπου 45* από το έδαφος διατηρώντας το βάρος πάνω από το κεφάλι σου, επέστρεψε με πολύ αργό ρυθμό στην αρχική θέση μέχρι να ακουμπήσουν οι ώμοι σου στο έδαφος και επανέλαβε αμέσως. 

Τip: Ποτέ μην θυσιάζεις την τεχνική για επιπλέον επιβάρυνση.

3set/15rep

Πηγή: Fitnessart.gr