11°C
16°C
9°C
9°C
Squat με μπάρα
Ημικάθισμα με πιέσεις ώμων με μπάρα
Αρχική θέση
Πάρε θέση για κάθισμα με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και τα πέλματα σχεδόν παράλληλα μεταξύ τους. Κράτα την μπάρα και σπρώξ την πάνω από το κεφάλι σου.
Τελική θέση
Διατηρώντας τον κορμό σου ίσιο και την λεκάνη σου σε ουδέτερη θέση ,λύγισε τα γόνατα σου έως οι μηροί σου να έρθουν παράλληλοι με το έδαφος. Κατέβασε την μπάρα μέχρι τα αφτιά σου. Πρόσεξε οι μύτες των ποδιών σου να παραμένουν πίσω από τα γόνατα σου. Επέστρεψε στην αρχική θέση.
4-5 σετ / 8 επαναλήψεις
Πιέσεις στον ίσιο πάγκο με μπάρα
Πιέσεις στον ίσιο πάγκο με μπάρα
Αρχική θέση
Ξαπλώνεις στον πάγκο και βρίσκεις ισορροπία. Πιάνεις την μπάρα λίγο έξω από το άνοιγμα των ώμων και τη σηκώνεις.
Τελική θέση
Κατεβάζεις την μπάρα μέχρι λίγο κάτω από το λαιμό, κρατώντας τους αγκώνες κάτω από την μπάρα. Η άσκηση ολοκληρώνεται με επιστροφή στην αρχική θέση.
4 σετ / 8 επαναλήψεις
Split squat με μπάρα
Bulgarian split squat
Αρχική θέση
Στορίζεις την μπάρα πάνω στους ώμους σου και όχι στον αυχένα. Βάζεις το ένα πόδι σου πάνω στον πάγκο και το άλλο εν βήμα μπροστά. Ισορροπείς ενεργοποιώντας τους κοιλιακούς σου (εγκάρσιο κυρίως ).
Τελική θέση
Κράτησε κάθετο τον κορμό σου σε όλη την διάρκεια της κίνησης και λύγισε το γόνατο σου μέχρι να σχηματιστή ορθή γωνία σε αυτό. Ολοκλήρωσε επιστρέφοντας στη αρχική σου θέση.
4 σετ / 8 επαναλήψεις
Έλξεις από το μονόζυγο
Χρησιμοποιώντας Α λαβή προσπάθησε να πραγματοποιήσεις όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείς μέσα σε 4 σετ. Μια επανάληψη θα θεωρείται ως έγκυρη όταν κατά την αρχική της θέση τα χέρια τεντώνουν και στην τελική το κεφάλι περνάει όλο πάνω από το μονόζυγο.
4σετ
Step Up
Ανέβασμα σε πάγκο ή bock με μπάρα
Αρχική θέση
Στέκεσαι μπροστά από ένα πάγκο ή bock με την μπάρα στους ώμους σου. Αν σου φαίνετε πολύ ψήλο για αρχή μπορείς να χρησιμοποιήσεις ένα step.
Τελική θέση
Ανεβαίνεις στον πάγκο διατηρώντας ενεργοποιημένους στους κοιλιακούς σου και ευθύ τον κορμό σου. Πριν ακουμπήσεις και το δεύτερο πόδι στον πάνω στον πάγκο και αφού έχεις τεντώσει πλήρως το πρώτο, επανέρχεσαι στην αρχική θέση και επαναλαμβάνεις με το άλλο πόδι.
4 σετ / 8 επαναλήψεις
Πηγή: FitnessArt.gr
